Tips para bajar de peso para vegetarianos

Para bajar de peso, las calorías que comemos deben ser menos que las que quemamos. Adoptar una dieta vegetariana puede ayudar a alcanzar ese balance negativo, pero es importante estar al tanto de las comidas vegetarianas que pueden aportar tantas o más calorías que las comidas con carne. Ya sea que hayas elegido una dieta vegetariana para bajar de peso, por salud o por razones éticas, es esencial estar bien informado acerca de los tipos de comida que estas consumiendo y de la forma en la que pueden impactar tu salud.

Beneficios de una dieta vegetariana para bajar de peso

Una dieta vegetariana bien planificada puede entregar muchos beneficios para la salud a quien la sigue. Los vegetarianos a menudo reemplazan las carnes con legumbres como lentejas y garbanzos. Estos son altos en fibra y contienen muchos nutrientes clave, además de ser bajos en grasa que la mayoría de las carnes. Los vegetarianos también comen más o una mayor variedad de vegetales que aquellos que comen carne, lo que significa que su dieta es más rica en vitaminas. Las carnes procesadas y los cortes altos en grasa aportan grandes cantidades de grasas saturadas poco saludables y calorías a la dieta, así que al eliminar estos productos, el aporte de calorías puede ser reducido.

Sin embargo, la sola eliminación de la carne generalmente no es suficiente para bajar de peso de forma significativa. Para lograr una baja de peso saludable siguiendo una dieta vegetariana, puedes intentar siguiendo los siguientes tips:

1. Elige productos lácteos con poca grasa

Muchos vegetarianos usan productos lácteos como sustitutos de fuentes de proteínas para reemplazar la carne en sus dietas. Esto tiene los beneficios de entregar una fuente de proteínas completa, con minerales esenciales como calcio, pero también puede ser una alternativa alta en grasas saturadas y calorías. Es importante elegir versiones bajas en grasas como leche y yogurt, las que tendrán la misma cantidad de proteína y calcio, pero obstaculizara menos tus esfuerzos por adelgazar.

El queso es otra popular opción vegetariana. Los quesos duros bajos en grasa pueden tener un sabor suave y ser todavía relativamente altos en grasa, así que quizás el queso que es naturalmente bajo en grasa sea una mejor opción, como el queso cottage o ricota o simplemente limita tu consumo de queso a solo unas pocas veces a la semana en pequeñas porciones. Usar un queso con sabor más fuerte como el parmesano al cocinar significa que necesitas menos para apreciar el sabor.

2. Usa métodos bajos en grasa para cocinar

Los vegetales, las legumbres y los frijoles son todos bajos en grasas y calorías, altos en fibra y llenos de nutrientes mientras los cocines de la forma adecuada. Freír alimentos en aceite, aliñar ensaladas con aceite o esparcir mantequilla en el pan integral son maneras fáciles de añadir un montón de calorías a tu dieta y disminuir la pérdida de peso. Prueba freír en un surte antiadherente con una pequeña cantidad de aceite de oliva, o usa un método que no requiera grasa como la parrilla o el horno. Espolvorea los vegetales con hierbas frescas o secas y especias, rociando jugo de limón para añadir sabor sin calorías. Intenta evitar el uso de mantequilla y mayonesa en los sándwiches y el pan. Opta por condimentos bajos en grasa como la mostaza.

3. Evita alimentos procesados altos en azúcar, grasa o granos refinados

AL elegir consumir alimentos vegetarianos, eliminas una gran cantidad de elecciones poco saludables de tu dieta. Sin embargo, existe una gran cantidad de alimentos procesados altos en calorías y grasas que no contienen carne y evitaran que bajes de peso. Las galletas, los pasteles, las donas y los dulces (también salados) pueden arruinar tu dieta. Ten especial cuidado de las opciones vegetarianas como las pastas, quiches y tartas. Aunque es posible que contengan más vegetales que las versiones con carne, la pastelería y los rellenos son altos en grasa y granos refinados.

4. Cuidado con los productos de imitación de carne

Los sustitutos de carne vienen en casi toda forma. Generalmente son fabricados con gluten o proteinas de soya y sonorizados para asemejarse a comidas con carne como el tocino, hamburguesas y hot dogs. Aunque en general son más bajos en grasas saturadas que la carne, porque son hechos con proteínas vegetales, se debe recordar que también son alimentos procesados y no siempre está claro que hay en ellos. Es importante al elegir estos productos que verifiques el contenido de calorías y grasas del producto, ya que muchos contienen grasas hidrogenadas y espesantes que hacen subir las calorías.

También se debe tener en cuenta que si usas métodos de cocción poco saludables como freír o añadir condimentos poco saludables a un sustituto de carne, el contenido de calorías y grasa también se incrementa. Una hamburguesa hecha con tocino vegetariano y hamburguesa, pero aliñada con mayonesa, cebollas fritas y queso, todo en un pan que contiene azúcar blanca refinada no te va a ayudar a bajar de peso.

5. Elige un restaurante y comidas para llevar saludables

Las comidas vegetarianas están cada vez más disponibles en restaurantes. Esto quiere decir que hay más opciones en el menú aparte de la pasta y las ensaladas.

Desafortunadamente, no todos los chefs son versados en la cocina vegetariana, lo que significa que muchos platos vegetarianos son desabridos o dependen mucho de ingredientes como el queso, la crema y el aceite para el sabor. Es importante tomar decisiones informadas cuando se come afuera si estas intentando bajar de peso, por ejemplo puedes elegir pasta con salsa de tomates en vez de salsa de queso y pedir menos queso en las pizzas. Pide el aderezo separado de la ensalada y opta por vinagre y aceite en vez de los altos en grasa como el aderezo Cesar. Prueba elegir platos que se han cocinado de manera saludable como la parrilla, al vapor o hervidos en vez de fritos. Si no estás segura de como se ha preparado algo o que contiene, pregunta. Esto puede ser particularmente importante en los restaurantes asiáticos, los que generalmente tienen muchas opciones vegetarianas, pero a menudo son fritas.

6. Vigila el tamaño de las porciones

Incluso si comes las comidas más saludables, si comes demasiado subirás de peso. Para los vegetarianos, es importante vigilar el tamaño de las porciones de carbohidratos de tus comidas. Ya que no estas comiendo carne, más en tu plato estará hecho de carbohidratos como pastas, patatas o arroz. Con estos alimentos es fácil pasarse y puede que no te mantengan satisfecha por tanto tiempo como las comidas basadas en proteínas. Intenta llenar la mayor parte de tu plato con vegetales e incluye una porción de proteínas en cada comida para evitar comer en exceso. Si es necesario, compra platos más pequeños ya que dan la ilusión de que comes más.