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Sustitutos de proteínas para vegetarianos

Las carnes provenientes de animales pueden ser una buena fuente de proteínas. Pero ¿qué pasa si eres vegetariano? A pesar de que hayas decidido evitar la carne, tu cuerpo sigue necesitando proteínas para permanecer saludable.  De acuerdo a la FDA, una mujer necesita diariamente aproximadamente 47 gramos de proteína y los hombres necesitan unos 54 gramos. La buena noticia es que si se puede obtener la cantidad de proteínas necesarias cada día a partir de fuentes vegetales que además son baratas.

Legumbres

Las legumbres incluyen garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles pintos, guisantes, lentejas y el maní, entre otras. Los frijoles pueden ser cocinados y agregados a los guisos y sopas. Pueden ser servidos así como son o en forma de puré y en salsas. La cantidad de proteínas en los frijoles varía. Una taza de frijoles cocidos contiene aproximadamente 10 gramos de proteínas comparados a una taza de frijoles de soya, que puede contener hasta 29 gramos.

Soya

Los frijoles de soya, aunque técnicamente son parte de la familia de las legumbres, juegan un papel central en la dieta vegetariana. Los productos de soya destacados incluyen le tofu y la leche de soya. Es a menudo utilizada para hacer hot dogs libres de carne, hamburguesas, salchichas y carnes frías. El tofu contiene aproximadamente 11 gramos de proteínas por cada cuatro onzas.

Nueces y semillas

Las nueces y semillas son típicamente ricas en proteínas. Las variedades incluyen nueces, pecanas, anacardos, avellanas, almendras y semillas de girasol. Por porción, las almendras contienen 8 gramos de proteínas, las semillas de girasol contienen 6 gramos y los anacardos y las nueces alrededor de 5 gramos.

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Granos

En especial los granos enteros pueden proporcionar proteínas esenciales para una dieta saludable. El amaranto por ejemplo contiene 28 gramos de proteínas por taza. La quínoa contiene 13 gramos por taza. La avena entrega 6 gramos de proteína por taza. Dos rebanadas de pan integral pueden entregar hasta 5 gramos de proteínas.

Lacto vegetarianos y ovo lacto vegetarianos

Además de las proteínas obtenidas de vegetales, los lacto vegetarianos (los que permiten productos lácteos en su dieta) pueden obtener proteínas del queso, el yogur y la leche. Los ovo lacto vegetarianos (los que permiten huevos y leche en su dieta) pueden obtener proteínas de los huevos y los productos lácteos.

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