Ejercicios Espec├şficos para atenuar la Celulitis

Ejercicio N┬░1

Prop├│sito: Fortalecer los m├║sculos abductores y gl├║teos.
Posici├│n: dec├║bito dorsal con las piernas cerradas y juntas sosteniendo una almohada en el medio con la espalda derecha en el suelo y los brazos en el abdomen relajados.
Movimiento: juntar las piernas (abductores) en el centro y contraer los gl├║teos subiendo las caderas.

Ejercicio N┬░2

Prop├│sito: fortalecer los gl├║teos.
Posici├│n: en posici├│n de cuadrupedia, los brazos semiflextados en el suelo con apoyo palmar, mientras una rodilla va apoyada en el suelo y la pierna contraria se eleva en forma extendida hasta la altura de la cadera.
Movimiento: elevar la pierna hasta la altura de la cadera para contraer el gl├║teo firmemente.
Evitar: no elevar nunca la pierna m├ís arriba de la l├şnea de los hombros y mantener firme los abdominales para no flexionar la zona lumbar.


Ejercicio N┬░3

Prop├│sito: fortalecer los m├║sculos del cuadriceps, isquiotibiales y gl├║teos.
Posici├│n: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una peque├▒a semiflexi├│n de rodilla anterior. Espalda siempre en posici├│n recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de semiflexi├│n de rodillas de cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracci├│n de los m├║sculos principales.

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Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N┬░4

Propósito: fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Posici├│n: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una flexi├│n profunda de rodilla anterior. Espalda siempre en posici├│n recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento: alternando el movimiento de flexi├│n de rodillas de cada pierna es de casi 90┬░ por cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracci├│n de los m├║sculos principales en especial gl├║teo.
Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N┬░5:

Propósito: fortalecer los músculos abductores, cuádriceps y glúteos.
Posici├│n: de pie, piernas separadas m├ís ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pi├ę abiertas. Tronco recto y manos a la cadera. Movimiento: flexi├│n de rodillas hasta los 90┬░, para actuar los m├║sculos de cu├ídriceps, abductores y gl├║teos.
Evitar: la flexi├│n de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

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Ejercicio N┬░6

Propósito: fortalecer los músculos abductores, abductores, cuádriceps y glúteos.
Posici├│n: de pie, piernas separadas m├ís ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pi├ę abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.
Movimiento: flexi├│n de una rodilla trasladando el peso del tronco a la rodilla en flexi├│n, mientras la otra pierna permanece extendida, para realizar posteriormente el cambio.
Evitar: la flexi├│n de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Pauta a considerar seg├║n grado de condici├│n f├şsica:

Principiante : 2 series, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Intermedio : 3 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Avanzado : 4 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso.