¿Cuáles son los mejores yogures para la diabetes?

Este artículo describe la investigación sobre yogurt y diabetes. También sugiere los mejores tipos de yogurt para la diabetes, así como los que se deben evitar.

El yogur es una buena fuente de calcio, vitamina D, potasio y proteínas. Investigaciones recientes también sugieren que ciertos tipos de yogurt podrían ayudar a reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Debido a sus beneficios nutricionales, los nutricionistas a menudo recomiendan que las personas con diabetes coman yogur como parte de una dieta saludable.

Tabla de contenidos

Mapa del Contenido:

Yogurt y diabetes
¿Qué yogures son los mejores?
Yogures para evitar
Otros refrigerios saludables para la diabetes
Resumen

Yogurt y diabetes

Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan el yogur como parte de una dieta saludable. El yogur es una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D . La investigación también sugiere que los probióticos, o “bacterias beneficiosas”, en el yogur pueden ayudar a reducir la inflamación .

Las personas que tienen diabetes tipo 2 tienden a tener altos niveles de inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de ciertas complicaciones, como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Las siguientes secciones describen los efectos del consumo de yogurt en la diabetes.

Efectos del yogur probiótico versus ningún yogur

Un estudio de 2016 investigó los efectos del consumo de yogur probiótico en varios marcadores de salud en personas con diabetes tipo 2 .

Algunos de los participantes que participaron en el estudio comieron un poco menos de dos tercios de una taza de yogur probiótico por día durante 8 semanas. Otros consumieron yogur con un tipo de calabaza o solo calabaza sola. Un grupo de control recibió consejos dietéticos sobre el control de la diabetes pero no consumió yogurt.

Los investigadores evaluaron la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre de cada participante al comienzo del estudio, y nuevamente al final. También probaron los niveles de grasas y marcadores inflamatorios en la sangre. Los marcadores inflamatorios son químicos en la sangre que indican inflamación en el cuerpo.

Los participantes que comieron yogurt y yogurt y calabaza mostraron una reducción significativa en la presión arterial. Sus análisis de sangre también revelaron las siguientes mejoras de salud:

una disminución significativa en los niveles de glucosa en sangre
niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio “CRP”
niveles significativamente más bajos de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol”malo”

El grupo de control no mostró mejoras significativas en ninguno de los marcadores de salud anteriores. Los investigadores concluyeron que el consumo de yogur probiótico podría ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.

Efectos del yogurt probiótico versus el yogurt convencional

Los yogures probióticos contienen cultivos activos y vivos. La cantidad y el tipo de bacterias “saludables” pueden diferir significativamente entre las marcas. Sin embargo, el yogur probiótico generalmente contiene bacterias sustancialmente más beneficiosas que el yogur convencional.

Un estudio de 2014 sugiere que el yogur probiótico puede tener beneficios para la salud más significativos que el yogur convencional para las personas con diabetes tipo 2.

El estudio incluyó a 44 participantes con sobrepeso u obesidad. Durante 8 semanas, un grupo de participantes comió un poco más de una taza de yogur probiótico por día. El otro grupo comió la misma cantidad de yogurt convencional por día.

Los participantes que comieron el yogur probiótico mostraron disminuciones significativas en uno de cada tres marcadores inflamatorios probados. También mostraron una reducción significativa en los niveles de glucosa en sangre. Los voluntarios que comieron yogur convencional no mostraron estos efectos.

Los investigadores concluyeron que el consumo de yogur probiótico podría ayudar a controlar la inflamación. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes.

Probióticos y control de glucosa.

Una revisión de 2015 de 17 ensayos controlados aleatorios investigó la relación entre los probióticos y el control glucémico.

La revisión encontró que los probióticos redujeron significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas y de insulina en plasma en ayunas (FPI). Los niveles más bajos de FPI indican un control glucémico más efectivo.

Aunque los cambios en la glucosa en sangre y FPI fueron estadísticamente significativos, el tamaño de estos cambios fue modesto. No obstante, los autores afirman que incluso una pequeña reducción en la glucosa en sangre puede ser beneficiosa, especialmente para las personas con diabetes tipo 2.

¿Qué yogures son los mejores?

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda el yogur como parte de una dieta saludable para personas con diabetes.

Hay muchos tipos diferentes de yogurt disponibles. Los ejemplos a continuación también están disponibles con probióticos adicionales:

El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur convencional.
yogurt orgánico hecho con leche orgánica y posiblemente otros ingredientes orgánicos
yogurt sin lactosa
yogur vegano (por ejemplo, yogures de soya, almendras, anacardos, cáñamo, avena, lino y leche de coco)

Los yogures veganos no son nutricionalmente equivalentes a los yogures lácteos tradicionales y pueden o no contener calcio y vitamina D

La mayoría de estos yogures están disponibles en variedades con y sin sabor. El contenido de grasa de estos yogures puede variar de 0% de grasa a las versiones de leche entera o entera.

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 , las personas con diabetes deben elegir productos de yogurt sin sabor y sin grasa o bajos en grasa. Aunque estos productos contienen menos calorías y menos grasa por taza, pueden contener azúcar agregada.

Las personas pueden agregar cualquiera de los siguientes ingredientes saludables al yogur natural para mejorar su sabor:

nueces
semillas
granola casera sin azúcar o reducida en azúcar
frutas frescas, especialmente bayas
frutas secas que no contienen azúcares añadidos

Aunque el yogur probiótico tiene varios beneficios para la salud, las personas aún deben prestar atención al tamaño de las porciones. Comer demasiado yogurt saludable agregará más calorías y grasas a la dieta. La mayoría de las pautas recomiendan tres porciones diarias de productos lácteos.

Yogures para evitar

Algunos yogures de leche entera contienen niveles particularmente altos de grasas saturadas y ácidos grasos trans. Estas grasas pueden ser particularmente perjudiciales para la salud. Sin embargo, un metaanálisis de 2017 no mostró asociación entre los productos lácteos bajos en grasa o completos y las enfermedades cardiovasculares.

Algunos fabricantes también agregan azúcar o sal a sus yogures para mejorar el sabor.

La gente puede verse tentada a comprar yogures que contengan ingredientes saludables, como granola y fruta. Sin embargo, estas variedades pueden contener una cantidad significativa de carbohidratos totales y azúcar agregada. Por lo general, es mejor evitar los productos de yogurt que contienen ingredientes agregados. Asegúrese de revisar las etiquetas del producto si tiene dudas.

Otros refrigerios saludables para la diabetes

Como regla general, las personas con diabetes deben evitar los siguientes tipos de alimentos:

alimentos procesados
alimentos que contienen azúcar agregada
alimentos con alto índice glucémico (IG)

El IG es una medida de qué tan rápido ciertos alimentos liberan glucosa en la sangre. Los alimentos que tienen un IG alto liberan su glucosa rápidamente, causando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que tienen un IG bajo liberan su glucosa de manera más lenta y constante.

La mayoría de las frutas y verduras tienen un IG bajo, lo que significa que las personas experimentarán un aumento gradual del azúcar en la sangre después de comerlas. Algunas excepciones incluyen vegetales con almidón, como las papas. Diferentes métodos de cocción también pueden afectar el IG de las verduras.

La ADA sugiere las siguientes opciones saludables para personas con diabetes:

varios frijoles, incluidos frijoles rojos, frijoles pintos, marinos y negros
hojas verdes oscuras
patatas dulces
tomates, zanahorias, calabazas, judías verdes, pepinos, repollo, coliflor y brócoli
frutas cítricas que incluyen toronja, naranjas, limones y limas
bayas
nueces y semillas
granos enteros
pescado rico en ácidos grasos omega-3

Resumen

El yogur es un alimento saludable que contiene una buena cantidad de proteína, calcio, potasio , y la vitamina D . La investigación sugiere que el yogur probiótico puede ser particularmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.

Los probióticos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de ciertas complicaciones de la diabetes.

El consumo de yogur probiótico también puede conducir a otros beneficios para la salud, como un mejor control de la glucosa en sangre.

Las pautas dietéticas 2015-2020 recomiendan que las personas consuman yogur bajo en grasa o con 0% de grasa. Las personas deben revisar cuidadosamente las etiquetas de los productos para comparar los productos antes de comprarlos.