Cómo adelgazar corriendo
¿Puedo bajar de peso corriendo?
Ciertamente el correr puede ayudarte a bajar de peso, especialmente si estas combinando rutinas de trote regulares con una disminución de las calorías que consumes. Correr es uno de los ejercicios más vigorosos que existen, así que es definitivamente una manera eficiente de quemar calorías y reducir kilos.
Si tu plan para bajar de peso incluye dieta y ejercicio de trote, es importante saber que combustible usar. Necesitaras asegurarte de que estas comiendo adecuadamente antes de correr, después de hacer ejercicios y posiblemente durante el ejercicio si apuntas a la resistencia.
Una vez que comiences tu rutina de trote, podrías notar que sientes más hambre. Esos es completamente normal, tu cuerpo necesita más calorías como combustible para ese ejercicio. La clave es asegurarse de no sobre compensar y terminar consumiendo más calorías que las que gastas corriendo. Algunos corredores hasta terminan subiendo de peso. Lo que ayuda es comer de cinco a seis comidas al día, en vez de tres grandes.
Puede que cuando comiences a correr te veas tentadas a recompensare con comidas altas en calorías y grasa como resultado de tu duro trabajo. Intenta no usar la comida como un premio. En vez de eso, usa premios que no sean comida, como un nuevo equipamiento para correr o un buen masaje cuando alcances una meta. Y sigue estos tips para controlar los ataques de hambre.
Muchas personas comienzan a correr para bajar de peso. Una persona de 70 kilos quemara alrededor de 100 calorías cada kilómetro y medio. Si estás pensando en correr para adelgazar, estos tips te ayudaran a tener éxito.
1. El primer paso es comer de manera saludable
Si quieres bajar de peso corriendo, ten en mente que la única manera de lograrlo es gastando más calorías que las que consumes. Para bajar medio kilo, tienes que quemar alrededor de 3500 calorías. Así que tendrás que combinar el correr con una dieta saludable. Los corredores tienen necesidades nutricionales específicas, pero los principios básicos de la alimentación saludable se aplican. Trata de elegir porciones más pequeñas de comidas altas en grasas y calorías y comer más granos enteros, frutas y vegetales.
Un error de alimentación común es que sobre compensar las calorías quemadas por el ejercicio con calorías extra de la comida u bebida. De esta manera incluso puedes terminar con más sobrepeso que al comienzo.
Una forma de evitar esto es llevar un registro de todo lo que comes durante unas semanas. Ver este registro te ayudara a ver dónde tu dieta necesita una mejora.
2. Sigue un plan de ejercicio
Seguir una planificación es una manera sencilla de mantenerse motivado para correr. Sabrás exactamente que necesitas hacer cada día, por lo que será más difícil saltarte el ejercicio. Seguir un plan puede ayudarte a evitar las lesiones también porque hace que no alargues las sesiones demasiado rápido.
3. Corre de manera regular
Si no quieres seguir un plan, aun necesitas un poco de consistencia con tu ejercicio porque no bajaras de peso corriendo una vez a la semana. Es mejor hacer un poco de actividad cada día, pero si eso no es posible, intenta hacerlo por lo menos tres a cuatro veces a la semana.
4. Mantén el desafío
Incorporando el entrenamiento de intervalos (correr muy rápido durante intervalos de tiempo cortos) en tu rutina de ejercicio puede ayudarte en tu esfuerzo para bajar de peso. Correr rápido quema muchas calorías en un periodo corto de tiempo. Además aumentas la masa muscular y mejorar tu metabolismo, haciendo que gastes más calorías durante el día.
5. Come adecuadamente para el desempeño
Si estas corriendo regularmente, la nutrición adecuada es crítica para el desempeño. Saltarte las comidas no te ayuda a entrenar con músculos correctamente alimentados de combustible.
¿Por qué no estoy bajando de peso si corro regularmente?
Aunque correr para bajar de peso tiene sentido, algunas personas se dan cuenta de que no solo no bajan de peso, sino que suben. Aunque no hay una única respuesta, estas son algunas de las cosas que podrían estar ocurriendo.
Demasiadas calorías
Primero, podría ser que estés comiendo más calorías que las que necesitas. Incluso si estas corriendo, si no gastas más calorías que las que consumes, no veras una diferencia en la balanza. Podría ser que tengas más hambre que al comienzo y que comas más calorías sin darte cuenta. Intenta distribuir las calorías durante el día en cinco o seis comidas para que no comas de más. Y asegúrate que los bocadillos que consumes son saludables, no comisa chatarra.
También debes vigilar las calorías liquidas. Aunque podría ser que no estés corriendo mucho, no necesitas bebidas deportivas con azúcar. Aunque es importante reemplazar los electrolitos que pierdes, no es necesario cuando corres distancias cortas o cuando no corres. El agua pura está bien para mantenerte hidratado. Intenta también limitar el consumo de los jugos de frutas, café especial y sodas regulares, ya que añaden muchas calorías a tu dieta pero no te satisfacen.
El musculo es más denso que la grasa
Otra explicación podría ser que están aumentando tus músculos, los que son más densos que la grasa. Así que a pesar de que podría ser que no estas bajando de peso, tu porcentaje de grasa disminuye y estas más tonificado que antes. Intenta prestar atención a la forma en que te sientes en general y usa otras medidas aparte del peso, como la circunferencia de la cintura o como te queda la ropa-
Determina tus necesidades de calorías
Saber cuántas calorías necesitas te ayudara a saber cuánto necesitas para crear un déficit de 3500 calorías para bajar medio kilo. Así que si estas corriendo 23 kilómetros a la semana significa que estas quemando 1400 calorías a la semana haciendo ejercicio. Para lograr un déficit de 3500 calorías, podrías necesitar quitar 2100 calorías a la semana, o 300 calorías al día para bajar medio kilo a la semana.
Añade distancia e intensidad
Seguramente tendrás más éxito si aumentas la distancia que corres a la semana. Si siempre corres al mismo ritmo, intenta incorporar intervalos de velocidad. Comienza calentando y luego corre un minuto a alta velocidad, respirando fuerte pero en control, y luego recupérate a un ritmo normal durante un minuto. Hazlo durante tres kilómetros, luego enfría durante cinco a diez minutos.
