Cómo cuidar su salud mental durante una pandemia

Como parte de la respuesta global a la pandemia, los ciudadanos de muchos países tienen que quedarse en casa.

Sin embargo, el aislamiento prolongado puede afectar la salud mental. En esta característica especial, los defensores del bienestar mental comparten sus mejores consejos sobre lo que puede hacer para lidiar con la ansiedad y el estrés mientras está atrapado en su casa.

En una conferencia de prensa el 26 de marzo de 2020, funcionarios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) discutieron los desafíos que enfrenta el mundo en términos de salud mental y psicológica y bienestar durante la pandemia COVID-19.

“Las medidas de distanciamiento físico y aislamiento, el cierre de escuelas y lugares de trabajo, son particularmente un desafío para nosotros, ya que afectan lo que nos gusta hacer, dónde queremos estar y con quién queremos estar”, dijo El Dr. Hans Kluge, director regional de la OMS para Europa, en sus comentarios de apertura.

A medida que las personas de todo el mundo se encuentran trabajando desde casa o siendo educados en casa, incapaces de viajar incluso por la calle para visitar amigos o familiares, mantenerse mentalmente saludable podría ser cada vez más difícil para muchos.

Entonces, ¿qué pueden hacer los individuos, así como la sociedad en general, para preservar el bienestar mental y hacer frente a factores estresantes como la ansiedad y la soledad?

Para averiguarlo, Medical News Today se ha comunicado con dos defensores de la salud mental: la practicante de programación neurolingüística empresarial y la entrenadora de salud mental Tania Diggory, fundadora y directora de Calmer , y la socorrista y entrenadora de salud mental Kat Hounsell, fundadora de personas comunes .

Esta característica especial presenta algunos consejos de mejores prácticas para mantener una buena salud mental que sugirieron Diggory y Hounsell, así como el consejo oficial ofrecido por expertos de la OMS.

Desafíos únicos de trabajar desde casa

Trabajar desde casa puede parecer la configuración ideal para algunos, ya que ofrece la posibilidad de aprovechar esa creatividad latente desde la comodidad de un ambiente acogedor y familiar.

Sin embargo, también puede traer un conjunto único de desafíos, especialmente como una medida forzada.

“Si bien poder trabajar desde casa puede potenciar y mejorar nuestra vida laboral, si se lleva al extremo, terminamos encendidos todo el tiempo”, dijo Diggory a MNT .

Manejar el estrés mientras se trabaja desde casa

Entonces, ¿cómo pueden las personas abordar estos desafíos y reducir la cantidad de estrés que conlleva trabajar exclusivamente desde un entorno hogareño?

Una forma útil de establecer límites para que una persona no se vea abrumada por las tareas que compiten es crear un espacio físico que sea solo para el trabajo, donde la persona no enfrentará interrupciones e no relacionadas con el trabajo.

“Si vives con la familia, una pareja o compañeros de casa, podrías tener una conversación con ellos sobre los límites que debes establecer para garantizar una mentalidad saludable y productiva”, sugirió.

También dijo que las personas que comparten sus hogares con otros pueden beneficiarse de la situación al cooptar a familiares o compañeros de casa para ayudarlos activamente a mantenerse en el camino.

Por ejemplo, Diggory dijo: “Si tiene dificultades para tomar descansos durante el día, podría aprovechar la convivencia con los demás para su ventaja, tal vez pedir su ayuda para alentarlo a tomarse un tiempo lejos de su escritorio durante el almuerzo o a media mañana / descanso de la tarde “.

La cooperación es clave, estuvo de acuerdo Hounsell. “Sé amable y paciente contigo mismo y con los que te rodean”, aconsejó.

También enfatizó la importancia de mantener otros hábitos saludables, como comer regularmente y seguir una dieta saludable, porque estos son, en sí mismos, una piedra angular de la salud mental.

“Cuando planifique su día, programe comidas nutritivas regulares, renuévelo a través del ejercicio, haga tiempo para conectarse con los demás” y mantenga una buena higiene del sueño, enfatizó Hounsell.

También mencionó la importancia de mantener una buena comunicación con los compañeros de casa y los compañeros de trabajo en este momento.

“Sea abierto con sus planes con las personas con las que vive y su equipo: tenga límites claros con sus no negociables y esté abierto a la flexibilidad donde su horario deba adaptarse para apoyar a otra persona”, agregó.

¿Qué pueden hacer los empleadores?

También hay ajustes que los empleadores pueden hacer para garantizar que sus empleados no lleguen al modo de agotamiento en un tiempo récord mientras trabajan desde casa.

Hounsell dijo que hay algunas preguntas que los empleadores deberían hacerse si quieren ayudar a sus empleados a mantener su bienestar y seguir siendo productivos.

Estas preguntas son:

¿Los miembros de mi equipo tienen la configuración física adecuada, como equipos para hacer su trabajo de forma remota, plataformas para la comunicación en línea (incluidas las videollamadas) y una configuración cómoda de silla y escritorio?

¿Tienen oportunidades de conexión significativas, más allá de las reuniones, que se centran en el trabajo? Las personas necesitan tiempo para divertirse y entablar conversaciones de apoyo con colegas tal como lo harían en la oficina.

¿Tienen los empleados una carga de trabajo adecuada considerando su cambio de circunstancias? Hay muchas personas que trabajan junto con la educación en el hogar, apoyando a otros en riesgo, y autoaislados.

Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es “no”, los empleadores deben tratar de abordar estos problemas para ayudar a sus empleados a lograr una mentalidad laboral adecuada fuera de la oficina.

Hounsell también aconsejó ” registros regulares y señalización de los apoyos disponibles, para que el bienestar de todos se nutra a diario”, así como “abrir un ciclo de retroalimentación” para abordar cualquier “desafío de comunicación” eso puede aparecer debido a la configuración de trabajo remoto.

Cómo volver al modo ‘hora local’

Otro posible obstáculo cuando una persona tiene que trabajar desde su casa durante largos períodos de tiempo es salir de esa “mentalidad laboral” una vez que se hace el trabajo del día.

Eso puede ser complicado, especialmente si la persona no tiene acceso a sus “señales” habituales de que el trabajo ha terminado, como su viaje diario desde la oficina, una parada en boxes regular en el centro comercial después del trabajo o una sesión rápida en el gimnasio.

Al hablar con MNT , Diggory sugirió que una forma de marcar el final de la jornada laboral, aunque esto también podría aplicarse para finalizar un período de estudio, es establecer algo similar a la campana de la escuela.

“Intente usar una alarma para señalar el final de su jornada laboral, eligiendo la hora, o incluso el minuto, para presionar el botón ‘apagado’, dejar el bolígrafo y salir de la oficina en casa”, sugirió .

Anclar al inicio y al final de la jornada laboral con actividades sugerentes también podría ayudar.

“Podría ser cualquier cosa, como comenzar el día con una taza de té y 10 minutos diarios de los aprendizajes de ayer, o las esperanzas de hoy. Luego, su salida podría ser una breve llamada programada con un colega, amigo o familiar para compartir sus planes nocturnos ”, sugirió.

“Conseguir cosas agradables para hacer por las noches puede ser una buena recompensa por todo tu arduo trabajo y algo que esperar cada día”, señaló Diggory.

Sin embargo, Hounsell también recomendó a nuestros lectores que sean fáciles con ellos mismos, en caso de que esta estrategia no funcione perfectamente todo el tiempo.

“No te golpees si el trabajo comienza a desangrarse por la noche, solo detente “, dijo. “Detente, respira, observa lo que está sucediendo con amabilidad, y procede con intención a la siguiente parte de tu noche”.

Lidiando con la soledad

La investigación ha demostrado que la soledad es uno de los factores de riesgo más importantes del mundo para la muerte prematura. Si este es un problema tan grande (en el mejor de los casos), ¿qué sucede ahora que la libertad de movimiento de muchas personas está severamente limitada?

En la conferencia de prensa del 26 de marzo de 2020, la Dra. Aiysha Malik, la oficial técnica de la OMS dentro del Departamento de Salud Mental y Abuso de Sustancias, señaló que algunas de las personas con mayor riesgo de experimentar una mayor sensación de soledad y ansiedad son las personas mayores , así como aquellos que ya viven con problemas de salud mental.

Para hacer frente a la soledad mientras se encuentra en un aislamiento (relativo) físico, el Dr. Malik dijo que hay algunas “estrategias básicas que [la OMS] defiende en toda la población, como participar en alguna forma de actividad física, siguiendo las rutinas o creando otras nuevas, participando en actividades que dan una sensación de logro y, lo que es más importante, realmente mantienen conexiones sociales “.

Aunque mantenerse conectado puede ser más difícil ahora que nunca antes, el Dr. Malik señala que ahora es el momento de explorar todo el potencial de las tecnologías digitales para ayudarnos a mantenernos en contacto con nuestros seres queridos.

Al hablar con MNT , Diggory estuvo de acuerdo con esta perspectiva. “Aunque el uso excesivo de la tecnología digital puede ser perjudicial para nuestro bienestar, somos realmente afortunados de vivir en la era digital, donde nunca ha sido tan fácil estar conectado con las personas que más nos importan”.

“Donde sea posible”, dijo ella, “las videollamadas son esenciales; ayudan a dar esa ilusión de proximidad y sentir que la persona o personas con las que estás hablando están cerca ”.

Además, a lo largo de la conferencia de prensa virtual, el Dr. Malik enfatizó repetidamente la importancia de apegarse a las viejas rutinas y crear nuevas. Esto, explicó, puede ayudar a estructurar nuestra vida diaria en un momento en que nuestras actividades normales se ven interrumpidas.

Una vez más, Diggory estuvo de acuerdo:

Para aquellos que viven solos y están descubriendo que el aislamiento forzado los ha golpeado fuertemente, Diggory también sugirió “considerando las cosas que disfrutas hacer solo, pero que no han tenido tiempo de dedicarlas”.

“¿Qué libros te gusta leer? ¿Qué rutina de autocuidado puede implementar para apoyar su mente y cuerpo? ¿Qué alimentos nutritivos puedes cocinar para estimular tu sistema inmunológico?

Las personas deben hacerse estas preguntas y tratar de aprovechar este tiempo inesperado para enfocarse en aspectos de sus vidas a los que quizás no hayan prestado mucha atención antes.

Herramientas para hacer frente a la ansiedad.

En la rueda de prensa del 26 de marzo de 2020, los funcionarios de la OMS también hablaron acerca de cómo las personas pueden comenzar a experimentar mayores niveles de ansiedad durante este tiempo incierto.

El Dr. Kluge dijo que ” sus ansiedades y miedos deben ser reconocidos, y no ignorados, sino mejor entendidos y abordados por individuos, comunidades y gobiernos”.

“El problema, que nos pone a todos nerviosos, es cómo manejamos y reaccionamos ante situaciones estresantes que se desarrollan tan rápidamente en nuestras vidas y comunidades”, continuó. Luego compartió algunas estrategias personales para lidiar con el estrés y la ansiedad:

Cuando MNT habló con Diggory, ella también sugirió que prácticas como la atención plena y la meditación pueden ayudar a aliviar los pensamientos ansiosos.

“Uno de los factores clave de experimentar ansiedad es la sensación de estar fuera de control”, explicó. Sin embargo, “se ha demostrado científicamente que las prácticas de atención plena y meditación reducen el estrés y la ansiedad y, cuando se practican regularmente, pueden ayudarlo a sentirse más en control de su propio estado”.

Diggory continuó explicando que desde el comienzo de la pandemia, ha habido un aumento en las clases de bienestar en línea, a las que las personas pueden unirse fácilmente desde la comodidad de sus propios hogares.

Comunicación abierta y relajación simple.

Hounsell también enfatizó el hecho de que las clases en línea y otros recursos están trayendo actividades divertidas y relajantes directamente a los hogares de las personas.

“Lo que ha sido tan asombroso de presenciar es la riqueza en auge de los recursos en línea para apoyar a las personas. Puede realizar visitas virtuales a galerías de arte, ver videos de teatro y danza en línea, tener citas de video con amigos (este viene probado y probado por mí), concursos de pub en línea, yoga en vivo y entrenamientos, e incluso The Open University ha lanzado una multitud de cursos gratuitos para seguir aprendiendo … una oportunidad para ser creativo “, dijo.

A su vez, el director regional de la OMS para Europa también habló de la importancia de entablar una comunicación seria en este momento.

“Yo mismo también trato de reconocer los pensamientos molestos cuando ocurren, y discutirlos con las personas que me rodean. Es probable que también las tengan, y podemos estar en mejores condiciones para encontrar soluciones colectivamente ”, dijo.

Hounsell hizo un punto similar cuando habló con MNT . Ella enfatizó que todos deberíamos tratar de ponernos en contacto entre nosotros y practicar nuestro sentido de empatía.

“Mirar el uno al otro y registrarse regularmente para detectar signos de estrés o problemas de salud mental en evolución” podría tener un impacto duradero, sugirió.