Para subir de peso o ganar peso y ser saludable debes consumir más calorías al día que provengan de alimentos saludables y elegir los tipos correctos de ejercicios.
¿Qué comer para ganar peso?
Aumentar el consumo de comida chatarra y alimentos ricos en grasas no es una buena manera para aumentar de peso. La comida chatarra contiene generalmente grasas trans o saturadas que no son saludables. Aún si necesitas aumentar tu consumo de calorías para subir de peso, esas calorías deben venir de alimentos que son buenos para ti.
Las grasas saludables incluyen aquellas que contienen omega-3 como las que provienen del atún, salmón y nueces. Buenas fuentes de proteínas son las carnes magras, pescado, carnes blancas, nueces, semillas y legumbres. Carbohidratos saludables son las frutas, vegetales y cereales enteros.
Puede ser más fácil comer seis o cinco pequeñas comidas balanceadas al día en vez de comer tres comidas grandes, en especial si no estás acostumbrado a comer mucho de una sola vez.
Los batidos de proteínas y suplementos nutricionales pueden ser agregados como snacks entre comidas si todavía necesitas más calorías. Algunos batidos de proteínas tienen sabor y sólo necesitan que se les agregue agua, otros pueden ser mezclados con tu jugo favorito o leche para mejorar el sabor.
Una idea saludable puede ser el agregar aceite de semilla de linaza para obtener más omega-3.
Suplementos dietéticos y el aumento de peso
Consumir un suplemento multivitamínico con minerales es una buena idea de asegurarte de que estás consumiendo todas las vitaminas y minerales que necesitas. Algunas personas encuentran que su masa muscular aumenta con suplementos de proteínas que contienen ciertas mezclas de amino ácidos como la creatina o la glutamina.
El ejercicio es muy importante para subir d epeso. Los ejercicios de resitencia como el levantar pesas ayudarán a incrementar el tamaño de tus mículos. Ejercicios aeróbicos como el trote y la bicicleta estática son mejores para quemar grasa y si lo haces en exceso terminarás adelgazando.
El ejercicio de resistencia se puede hacer en un gimnasio o en casa con el equipamiento adecuado.
Recuerda que puede tomar un buen tiempo para que llegues al peso que necesitas, pero debes ser paciente y continuar eligiendo alimentos saludables hasta alcanzar tu meta.
Tips o consejos para aumentar de peso
Lleva la cuenta de cuántas calorías consumes al día para saber si estás obteniendo la cantidad necesaria.
Agrega calorías saludables al desayuno con una rebanada extra de pan integral.
Los snacks que consumas entre comidas deben ser saludables, no basura.
No añadas calorías a tus comidas añadiendo comidas fritas como patatas fritas, nuggets de pollo o palitos de pescado. Elige comidas saludables como patatas asadas y pollo o pescado asados.
Mantén tus comidas balanceadas. Una comida debe tener una fuente saludable de proteínas como pescado, carne magra, pescado o legumbres además de tres porciones de vegetales. Los vegetales verdes añaden muchas vitaminas y nutrientes, mientras las patatas y el maíz añaden calorías extra.
Consume bebidas saludables como leche o jugos de frutas para añadir calorías. No tomes sodas azucaradas ya que sólo añaden calorías pero no nutren.
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