Alimentos ricos en vitamina B en su dieta

Las vitaminas del complejo B también conocida como la vitamina del complejo B incluyendo B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B9 (ácido fólico) y B12. Algunos alimentos son ricos en una vitamina B en particular, mientras que hay otros alimentos que pueden contener más de una vitamina B. Las vitaminas B son ampliamente disponibles en varios tipos de alimentos. Si usted come alimentos de todos los grupos de alimentos, que tienen más probabilidades de obtener todas las vitaminas del complejo B necesaria para la energía, el pelo de la piel sana, los ojos, el hígado y el funcionamiento óptimo del cerebro.

La tiamina puede obtenerse tanto de fuentes animales y vegetales. Las mejores fuentes alimenticias de vitamina B1 son los vegetales de hoja verde, guisantes, lentejas, nueces, germen de trigo, granos enteros fortificados, pescado, jamón y carne de cerdo .La dosis diaria recomendada de tiamina es de 1,1 mg para los hombres y 1. 2 mg para las mujeres. La vitamina B1, también llamada tiamina, apoya el metabolismo del cuerpo y por lo tanto regula el apetito . Se fortalece el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a resistir el estrés. La deficiencia de vitamina B1 puede causar problemas de salud como la enfermedad de Alzheimer, cataratas, beriberi, y las enfermedades del corazón.

Los productos lácteos como el queso; yogur, etc. son buenas fuentes de riboflavina. Las verduras de hoja verde, zanahorias, almendras , pescado, pollo, espinacas, espárragos, huevos y cereales fortificados también contiene altas cantidades de riboflavina. La vitamina B2 o riboflavina ayuda en la producción de energía y mantiene las células en buen estado. La riboflavina también se requiere para la piel sana. La ingesta diaria requerida para los hombres es de 1,3 mg para los hombres y 1,1 para las mujeres. La deficiencia de vitamina B2 puede causar inflamación de la piel, úlceras en la boca, dolor de garganta.

Vitamina B3 (Niacina)

Huevos, pollo, pavo, salmón, atún, apio, remolacha son las mejores fuentes naturales de vitamina B3. Las legumbres, cacahuetes, trigo integral y cereales fortificados también contienen esta vitamina en mayor o menor cantidad. La vitamina B3 ayuda en la función nerviosa óptima , promueve la salud del corazón y proporciona energía. La deficiencia de esta vitamina puede causar fatiga, depresión, inquietud, dermatitis y demencia. La dosis recomendada para los hombres por día es de 16 miligramos para las mujeres y 14 mg.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Brócoli, champiñones, aguacates, huevos, patatas dulces, pollo, pavo y pescado azul son ricos en ácido pantoténico. La vitamina B5 es una vitamina soluble en agua y es necesario por el cuerpo para el proceso celular y el mantenimiento adecuado de grasa.La deficiencia de esta vitamina rara vez se produce tal como se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Cuando esto ocurre, puede aparecer síntomas como calambres musculares, fatiga, irritabilidad y entumecimiento. La dosis recomendada es de 10 mg.

La vitamina B6 (piridoxina)

Las mejores fuentes de las cuales se puede obtener la vitamina B6 son las espinacas, ajo, papas, plátanos, verduras de hoja verde, las aves de corral, mariscos y los cereales fortificados. La vitamina B6 es importante para nuestra salud ya que ayuda a la formación de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo y también es requerido por el cuerpo para metabolizar los alimentos en energía. Para apoyar el crecimiento de células rojas de la sangre, su dosis diaria debe ser de 1,3 mg.

Vitamina B7 (Biotina)

La vitamina B7, también conocida como biotina, se encuentra adecuadamente en frutas y verduras como el brócoli, la col, la coliflor, guisantes, patatas dulces, aguacate, plátano, sandía, pomelo y fresas . Comerlas crudas es beneficioso, ya que la biotina se agota cuando se cocina. Otras buenas fuentes de biotina son granos, cereales, frutos secos, lentejas y levadura de cerveza, carne, pescado, aves de corral y productos lácteos . Es necesario tener la cantidad necesaria de vitamina B7, ya que lleva a cabo funciones importantes como la conversión de los alimentos en glucosa que es utilizado por el cuerpo para producir energía. También ayuda a producir amino ácidos , el bloque de construcción de proteínas, y mantiene el cabello, piel y uñas saludables. Dosis requerida para las mujeres embarazadas y los adultos es de 30 mcg por día.

La vitamina B9 (ácido fólico)

Verduras de hojas verdes, como la espinaca, nabo verde, perejil, brócoli, remolacha, hojas de mostaza, espárragos, lechuga y las lentejas son excelente fuente dietética de folato.Todos los productos de granos como arroz, pan, pasta también son fortificados con ácido fólico . El ácido fólico es esencial para la salud óptima, el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo del cuerpo humano. El folato o ácido fólico es especialmente importante para las mujeres embarazadas para un adecuado crecimiento y desarrollo del feto y prevenir los defectos de nacimiento. La deficiencia de vitamina B9 puede resultar en anormal sangrado, fatiga, anemia, pérdida de cabello y diarrea. Dosis diaria recomendada de vitamina B9 para los hombres adultos y las mujeres son de 400 mcg por día.

La vitamina B12 (cobalamina)

Las principales fuentes naturales de vitamina B12 son los alimentos de origen animal como el hígado, pollo, pavo, pescado, carne, mariscos, etc . Muchos productos alimenticios como los cereales, la soja están fortificados con vitamina B12. La vitamina B12 aumenta la producción de glóbulos rojos, ayuda en la circulación de la sangre y es compatible con el sistema nervioso. La dosis diaria recomendada para los hombres y las mujeres es de 2,4 mcg. Pero puede variar de persona a persona dependiendo de sus problemas de salud personal.

El consumo de estos alimentos le ayudará a obtener suficiente vitamina B, que es esencial para una buena salud.