Alimentación para embarazadas

¬ŅDebe una mujer embarazada comer por dos?

A menudo se escucha  que una mujer embarazada debe comer por dos personas, pero eso no es verdad.

La verdad es que durante el embarazo, una mujer debe entregar una nutrición adecuada para dos individuos. El bebe en gestación obtiene todos sus nutrientes de su madre a través del cordón umbilical, así que la dieta que se lleve es muy importante. Si la madre presenta alguna deficiencia de alguna vitamina, mineral o cualquier nutriente, su bebe también presentara la deficiencia.

Si una mujer ha tenido problemas controlando su peso antes o después del embarazo, debiera preparar un plan nutricional con la ayuda de su medico.

Cuanta energía necesita una mujer durante el embarazo

  • Una mujer que no esta embarazada necesita aproximadamente 2100 calor√≠as diarias.
  • Una mujer embarazada necesita alrededor de 2500 calor√≠as al d√≠a.
  • Una mujer que este a amamantando necesita unas 3000 calor√≠as diarias.

Que tipo de comida debe consumir una mujer embarazada

Una dieta bien balanceada que entregue la cantidad adecuada de energía debe contener algo de todos los grupos alimenticios: productos lácteos, frutas, vegetales, pescado, carne, huevos, grasas y carbohidratos.

  • Aproximadamente el 10% de las calor√≠as debe provenir de las prote√≠nas. Estas se encuentran en la carne, huevos, l√°cteos y frijoles.
  • El 35% de las calor√≠as debe provenir de grasas, las que se encuentran en la mantequilla, aceites, margarina, leche entera y frutos secos.
  • El 55% de las calor√≠as debe provenir de carbohidratos, como el pan, la pasta, patatas, arroz, ma√≠z y otros cereales.

¬ŅQue otras vitaminas y minerales son necesarios durante el embarazo?

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Acido fólico

Durante los tres primeros meses del embarazo (y mejor aun antes del embarazo) una mujer necesita acido fólico. Este es una vitamina tambien conocida como vitamina B9. Es importante para la formación del sistema nervioso del bebe.

El acido fólico ayuda a prevenir defectos neurológicos como la espina bífida.

Buenas fuentes naturales de acido fólico son los frijoles, frutas, vegetales verdes, jugo de naranja, lentejas, guisantes y arroz. Es recomendable que la embarazada tome un suplemento diario de 400 microgramos de acido fólico dos meses antes de la concepción y durante los tres primeros meses del embarazo.

La dosis del suplemento debe ser mayor, 5 miligramos por día, si la mujer ha tenido hijos antes con defectos del tubo neural como la espina bífida, o si tiene antecedentes familiares de lo mismo. Debe consultar al doctor acerca de esto.

Hierro

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita más hierro que lo normal, para producir toda la sangre necesaria para entregar la nutrición a la placenta. Fuentes naturales de hierro son los vegetales verdes como el brócoli o las espinacas, fresas y pan integral.

El hierro se absorbe mas fácilmente si se toma junto a vitamina C, ya sea en forma de suplemento o frutas cítricas. El te y el café pueden interferir con la absorción de hierro.

A menudo se recomienda que la mujer embarazada tome un suplemento de hierro todos los d√≠as comenzando desde la semana 20 de gestaci√≥n. Esto no es necesario si la mujer lleva una buena dieta y los test de rutina de la sangre no muestran anemia. Los suplementos de hierro pueden causar estre√Īimiento.

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Zinc y calcio

El zinc y el calcio también son necesarios para el desarrollo del embrión, aunque usualmente se obtiene todo lo necesario si se sigue una dieta variada.

Que comidas se deben evitar durante el embarazo

Es importante evitar la vitamina A durante el embarazo, ya que puede causar da√Īos al embri√≥n. Comidas que contienen mucha vitamina A, como el h√≠gado, deben ser consumidas solo ocasionalmente. Quesos sin pasteurizar, quesos azules y el pate, tampoco son recomendados por las posibilidades de transmisi√≥n de enfermedades infecciosas.

Como evitar el estre√Īimiento durante el embarazo

El estre√Īimiento durante el embarazo puede ser causado por cambios hormonales que ocasionan que los intestinos se muevan menos. Los suplementos de hierro tambi√©n pueden causar estre√Īimiento.

Para evitarlo, se debe comer mucha comida rica en fibra como las frutas, vegetales, panes y cereales integrales, ciruelas y jugo de ciruelas. Beber de 2 a 3 litros de agua al d√≠a tambi√©n previene el estre√Īimiento.

El ejercicio regular también ayuda a que los intestinos se muevan. Unos 20 a 30 minutos de nado o caminata dos a tres veces a la semana es un buen nivel de actividad.

Cuanto peso debe ganar una mujer durante el embarazo

Lo normal es aumentar unos diez a doce kilos.
El embarazo se divide en tres periodos:

  1. Durante el primer periodo, desde la semana 0 a la 12, lo normal es aumentar 1 a 2 kilos.
  2. Durante el segundo periodo, desde la semana 12 a la 28, lo normal seria alrededor de 300 a 400 gramos por semana.
  3. Durante el tercer periodo, desde la semana 28 hasta la 40, lo normal es ganar de 1 a 3 kilos m√°s.
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No es necesario obsesionarse con el peso durante el embarazo. La mayoría de los médicos, solo pesan a la futura madre durante la primera visita, ya que la información es de poca utilidad para detectar problemas en la madre o el bebe.

De cualquier modo, es mejor evitar aumentar demasiado de peso, solo lo normal, para que después del embarazado se pueda volver al peso original.

De donde provienen esos kilos extra

  • Un aumento de peso de 12 kilos es normal.
  • Un bebe pesa aproximadamente 3.5 kg antes de nacer.
  • El √ļtero aumenta hasta unos 900 gramos.
  • La placenta pesa alrededor de 650 gramos.
  • El fluido amni√≥tico pesa unos 800 gramos.
  • Los pechos aumentan aproximadamente 400 gramos.
  • El peso de la sangre extra es de unos 1.25 kilos.
  • El agua retenida en los tejidos pesa unos 2 kilos.
  • La capa de grasa bajo la piel pesa alrededor de 1.7 kilos.
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