Aquí os dejamos unos trucos para quemar esa dichosa grasa que se acumula en el abdomen:

1. Quema la grasa abdominal levantando pesas

La mayoría de nosotros conocemos el concepto de levantar pesas para construir musculatura y acelerar el metabolismo, pero lo que puede que no sepas es que el ejercicio con pesas puede también ayudar a quemar la grasa de la cintura. En un estudio los investigadores siguieron a un grupo de mujeres que levantaban pesas tres veces a la semana durante 16 semanas. Al final de dicho periodo, las mujeres disminuyeron significativamente su grasa abdominal junto a la cantidad general de grasa del cuerpo y aumentaron su fuerza y musculatura. Está claro que el entrenamiento con pesas no contribuye solamente a tener un cuerpo más delgado.

Quema la grasa abdominal ahora mismo haciendo ejercicios

Si no estás levantando pesas en este momento, es tiempo de comenzar a hacerlo. Seguir un programa simple dos a tres veces a la semana te pondrá en el camino correcto.

2. Dieta y ejercicios para reducir la grasa del estomago

Seguir una dieta es solo una manera de bajar de peso. Pero si lo haces sin hacer ejercicio, no lo estás haciendo bien. El ejercicio no solo quema calorías, sino que cuando lo combinas con una dieta saludable y baja en calorías, puedes perder más grasa.

Esta fue la conclusión de un estudio en el que participantes obesos fueron separados en dos grupos. Un grupo siguió una dieta para adelgazar, mientras el otro combino dieta y ejercicio. Al final del estudio, el grupo que hizo ambas cosas redujo más su grasa abdominal y de las caderas que el otro grupo.

Comienza cambiando tu dieta

Incluso pequeños cambios a tu dieta pueden hacer grandes diferencias cuando lo que quieres es bajar de peso, así que no creas que tengas que seguir una dieta estricta o dejar de consumir ciertos alimentos por completo.

Empieza a hacer ejercicio

Si no eres fanático del ejercicio, una razón puede ser porque no has pasado tiempo haciendo cosas que te gusten. Una forma segura de no hacer ejercicio es planear aquellos que odias. Comienza de forma simple caminando, nadando, estirándote, haciendo yoga o con un programa básico de entrenamiento con pesas.


Hacer más ejercicio para quemar aún más grasa

No hay duda de que cualquier actividad física es buena para ti, pero mientras más la hagas, mas grasa abdominal eliminas. En un estudio, los investigadores midieron la grasa abdominal en personas que hacían distinta cantidad de ejercicios. El grupo que hacía más (alrededor de 200 minutos a la semana) y a una mayor intensidad (80 a 95% del ritmo cardiaco máximo) quemaron más grasa del abdomen.

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Para obtener los mejores resultados, debes ejercitarte con intensidad alta durante 30 minutos al día. No te desilusiones si no estás lista para ese nivel.

Comienza ahora mismo

Si te desalienta la idea de hacer más ejercicio recuerda lo siguiente:

  • Cualquier ejercicio es bueno: si puedes hacer solo cinco minutos, son cinco minutos que puedes aumentar.
  • Toma tiempo: Necesitas tiempo para lograr resistencia y fuerza. Si estas recién comenzando, dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para acondicionarse.
  • Hace falta práctica: La mayoría de nosotros siente que debemos ser buenos en todo la primera vez. Aun si estas acostumbrada a hacer ejercicio, necesitaras practica si estas volviendo de un break.

Lo importante es empezar donde estas, no dónde quieres estar.

Desarrolla tu tiempo e intensidad de ejercicio

  • Agrega tiempo a tus ejercicios: Si eres un principiante, enfócate en la duracion de tus ejercicios. Trabaja a un ritmo cómodo y aumenta el tiempo de duracion cada semana en 5 a 10 minutos.
  • Aumenta la intensidad: Agrega cortos periodos de velocidad o resistencia a tus ejercicios o práctica yendo más rápido de lo que vas normalmente.
  • Aumenta tu frecuencia: Agrega un día de cardio luego de ejercitarte dos o tres semanas.

Divide tus ejercicios: No olvides que puedes dividir tus ejercicios obteniendo los mismos beneficios que obtendrías de ejercitarte continuamente.

4. Entrenamiento de intervalos para reducir la grasa abdominal

El entrenamiento de intervalos es muy bueno para quemar calorías y desarrollar resistencia, pero también es bueno para quemar la grasa. En un estudio, los investigadores compararon ejercicios de intervalos con ejercicios normales y encontraron que las personas quemaban más grasa del estómago cuando se ejercitaban a intervalos. Eso no quiere decir que el ejercicio normal no sea importante y que tienes que ejercitarte a intervalos todo el tiempo. Sin embargo, añadir intervalos a tu rutina no solo te dará mejores resultados, también te ayudara a empujar tus límites y hacer de tus ejercicios algo más emocionante.

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Empieza ahora mismo

Prueba con estas ideas para añadir intervalos a tu rutina

Durante tu ejercicio regular, añade 3 o 5 intervalos de ejercicio de alta intensidad. Ejercítate tanto como puedas durante el tiempo que puedas (alrededor de 30 o más segundos), baja la velocidad y recupérate completamente antes de pasar al siguiente intervalo.

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Crea un intervalo de ejercicios de caminata y trote. Alterna un minuto de caminata con 30 segundos de carrera o de subir la colina, Repite durante 20 o más minutos.

Prueba las clases de intervalos en MP3. Ponte los audífonos y sigue las instrucciones.

Si estás haciendo intervalos de alta intensidad, los expertos recomiendan mantener las sesiones a dos por semana para evitar lesiones. A medida que desarrollas resistencia y fuerza, podrás añadir más tiempo a tu rutina de ejercicios.

5. Ejercicio cardiovasculares y de fuerza para quemar la grasa del estomago

Ya sabes que el entrenamiento de intervalos o los otros ejercicios cardiovasculares ayudan a quemar la grasa del cuerpo y que también sirve el entrenamiento con pesas, así que tiene sentido incluir a ambos en tu rutina semanal para quemar aún más grasa.

Un estudio confirmo esto siguiendo a personas que hacían tres días de ejercicio de fuerza y tres días de cardio a la semana. Cuando compararon este grupo al que solo hacia cardio, los investigadores descubrieron que el grupo que combinaba los ejercicios redujo más su grasa abdominal aumentando sus músculos magros.

Estos son ejemplos de rutinas que incluyen cardio y ejercicios con peso

Alterna tus ejercicios: Hacer cardio y ejercicios de fuerza en días distintos permite que te enfoques en tu energía y pongas atención a cada ejercicio.

Separa las rutinas: Otra opción es separar tus rutinas y hacer cardio en la mañana y ejercicio con pesas más tarde o al revés.

Combina los ejercicios: Si no tienes mucho tiempo, otra opción es hacer cardio y pesas en el mismo ejercicio.

Cuando crees tú rutina, podrías tener que experimentar para encontrar un horario que funcione para ti. Recuerda, no quieres ejercitar el mismo grupo de músculos dos días seguidos, aunque puedes hacerlo con el ejercicio cardiovascular.

6. Haz ejercicios abdominales en moderación para reducir la grasa del estomago

Cuando piensas en reducir la grasa del abdomen, lo primero que se te viene a la mente es probablemente los ejercicios abdominales. Es decir ¿qué ejercicios harías para eliminar esa grasa? La verdad es que los ejercicios abdominales pueden ser lo menos importante, aunque fortalecer los músculos de la zona es tan importante como fortalecer los demás. La Claver para quemar la grasa abdominal es quemar más calorías que las que consumes y dejar que tu cuerpo responda a eso.

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En otras palabras, no puedes hacer ejercicios abdominales esperando que con eso la grasa del estómago se vaya.

Pero, es importante fortalecer tus abdominales, aunque lo mejor es concentrarse en los ejercicios cardiovasculares, de fuerza y en tu dieta para obtener los mejores resultados.

Cuando hagas trabajar tus abdominales, trátalos como cualquier otro grupo de músculos. Has unos cuantos ejercicios en 2 o 3 sets de 10 a 16 repeticiones y déjalos descansar un día entre ejercicios.

No olvides que hay muchos ejercicios que involucran a todo el cuerpo, lo que te ahorra tiempo y hace que tus ejercicios sean más efectivos.

7. Come más granos enteros para reducir la grasa del estomago

Los granos enteros son una gran fuente de fibra y está probado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Lo que los hace aún mejores es que pueden también ayudar a reducir la grasa alrededor de la cintura.

En un estudio, los investigadores siguieron a un grupo de hombres y mujeres obesos, los que fueron asignados al azar en dos grupos: Uno que consumía las porciones recomendadas de cereales integrales y el otro que no los consumía. El primer grupo perdió más grasa del estómago alrededor de los músculos abdominales que el otro grupo.

Los hombres y mujeres deberían consumir entre 3 y 7 porciones de cereales enteros al día. Estos son algunos ejemplos para consumir:

  • 5 galletas de avena integral
  • Un paquete de avena instantánea
  • 3 tazas de popcorn
  • Media taza de arroz integral cocido
  • Media taza de pasta integral cocida

También puedes usar cereales mas exóticos, en vez de arroz puedes usar quínoa o añadir berries a tu ensalada.

8. El vino podría ayudar a reducir la grasa abdominal, pero solo un poco

El consumo moderado de vino tiene algunos beneficios para la salud, los que incluyen el aumento del colesterol bueno. Otro posible beneficio podría ser una menor circunferencia abdominal.

Los algunos estudios, los investigadores encontraron que quienes bebían vino con moderación mostraban menor cantidad de grasa acumulada en el abdomen. Quienes bebían otros licores mostraban mucha más grasa.

Si no bebes, no significa que debas hacerlo. El alcohol añade calorías extra a la dieta, así que quitarlo puede ayudarte a bajar de peso.

Si bebes, es momento de cambiar tus hábitos para ser más saludables.

Categorías: Adelgazar

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